Caffeine là gì, và nó là tốt hay xấu cho sức khỏe?

Mỗi ngày, hàng tỉ người dựa vào caffeine cho một tăng đánh thức.

Trong thực tế, chất kích thích tự nhiên này là một trong những thành phần thường được sử dụng nhiều nhất trên thế giới ( 1 ).

Caffeine thường nói về các hiệu ứng tiêu cực của nó vào giấc ngủ và lo lắng.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng báo cáo rằng nó có lợi ích sức khỏe khác nhau.

Bài viết này xem xét các nghiên cứu mới nhất về caffeine và sức khỏe của bạn.

Caffeine là gì?

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên phổ biến nhất được tìm thấy trong cây chè, cà phê và ca cao.

Nó hoạt động bằng cách kích thích bộ não và hệ thống thần kinh trung ương, giúp bạn tỉnh táo và ngăn ngừa sự khởi đầu của sự mệt mỏi.

Các nhà sử học theo dõi trà ủ đầu tiên như xa trở lại như 2737 BC ( 1 ).

Cà phê đã được báo cáo đã phát hiện nhiều năm sau đó bởi một người chăn cừu Ethiopia người nhận thấy năng lượng thêm nó đã cho dê của ông.

Caffein nước giải khát trên thị trường vào cuối năm 1800 và các đồ uống năng lượng ngay sau đó.

Ngày nay, 80% dân số thế giới tiêu thụ một sản phẩm chứa caffeine mỗi ngày, và con số này tăng lên đến 90% cho người lớn ở Bắc Mỹ ( 1 ).

Quảng cáo

Bottom Line: Caffeine là một chất kích thích tự nhiên tiêu thụ trên toàn thế giới. Hầu hết mọi người có được nó từ cà phê, trà, nước ngọt, nước tăng lực hoặc sô cô la.

Làm thế nào nó hoạt động?

Khi tiêu thụ, caffein được nhanh chóng hấp thu từ ruột vào máu.

Từ đó, nó di chuyển đến gan và được chia thành các hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác nhau.

Điều đó đang được nói, tác dụng chính caffeine là trên não.

Nó hoạt động bằng cách ngăn chặn các tác động của adenosine , mà là một dẫn truyền thần kinh làm thư giãn não và làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi ( 2 ).

Cấu trúc phân tử Caffeine

Thông thường, mức adenosine xây dựng lên theo ngày, làm cho bạn ngày càng mệt mỏi hơn và khiến bạn muốn đi vào giấc ngủ.

Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách kết nối với các thụ thể adenosine trong não mà không cần kích hoạt chúng. Khối này những tác động của adenosine, dẫn đến giảm sự mệt mỏi ( 3 ).

Nó cũng có thể làm tăng nồng độ adrenaline trong máu và tăng cường hoạt động não của dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine ( 3 ).

Sự kết hợp này tiếp tục kích thích bộ não và thúc đẩy trạng thái kích thích, sự tỉnh táo và tập trung. Bởi vì nó ảnh hưởng đến bộ não của bạn, caffeine thường được nhắc đến như một loại thuốc thần kinh.

Ngoài ra, cà phê có xu hướng ảnh hưởng của nó một cách nhanh chóng.

Ví dụ, số lượng tìm thấy trong một tách cà phê có thể mất ít nhất là 20 phút để đạt được máu và khoảng một giờ để đạt được hiệu quả đầy đủ ( 1 ).

Bottom Line: tác dụng chính Caffeine là trên não. Nó kích thích não bằng cách ngăn chặn các tác động của adenosine dẫn truyền thần kinh.

Những thực phẩm và nước giải khát Hốt Caffeine?

Tách cà phê

Caffeine là tự nhiên được tìm thấy trong các loại hạt, các loại hạt hoặc lá cây nhất định.

Các nguồn tự nhiên sau đó được thu hoạch và chế biến để sản xuất các loại thực phẩm chứa cafein và đồ uống.

Dưới đây là số tiền của caffeine dự kiến mỗi 8 oz (240 ml) của một số loại đồ uống phổ biến ( 1 , 4 ):

  • Espresso: 240-720 mg.
  • Cà phê: 102-200 mg.
  • Yerba mate: 65-130 mg.
  • Đồ uống năng lượng: 50-160 mg.
  • Trà ủ: 40-120 mg.
  • Đồ uống có cồn: 20-40 mg.
  • Cà phê không chứa caffein: 3-12 mg.
  • Cacao đồ uống: 2-7 mg.
  • Sữa sô cô la: 2-7 mg.

Một số thực phẩm cũng có chứa caffeine. Ví dụ, 1 oz (28 gram) của sô cô la sữa có chứa 1-15 mg, trong khi 1 oz chocolate đen có 5-35 mg ( 4 ).

Bạn cũng có thể tìm thấy caffeine trong một số toa hoặc over-the-counter loại thuốc như cảm lạnh, dị ứng và thuốc giảm đau. Nó cũng là một thành phần phổ biến trongcác chất bổ sung chất béo mất .

Quảng cáo

Bottom Line: Caffeine là phổ biến nhất được tìm thấy trong cà phê, trà, nước ngọt, sô cô la và đồ uống năng lượng.

Caffeine có thể cải thiện tâm trạng và chức năng não

Cà phê Alarm Clock Vẽ

Cafein có khả năng chặn các tín hiệu não phân tử adenosine.

Điều này gây ra một sự gia tăng trong các phân tử tín hiệu khác, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine ( 5 , 6 ).

thay đổi trong tin nhắn não này được cho là có lợi cho tâm trạng của bạn và chức năng não.

Một xem xét báo cáo rằng sau khi người tham gia ăn 37,5-450 mg caffeine, họ đã cải thiện sự tỉnh táo, thu hồi ngắn hạn và thời gian phản ứng ( 1 ).

Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây liên uống 2-3 tách cà phê chứa caffeine mỗi ngày để giảm nguy cơ 45% tự tử ( 7 ).

Một nghiên cứu khác có nguy cơ thấp hơn 13% trầm cảm ở người tiêu dùng caffeine (8 ).

Khi nói đến tâm trạng, nhiều caffeine không nhất thiết phải tốt. Thật vậy, một nghiên cứu cho thấy rằng một tách thứ hai của cà phê sản xuất không có lợi ích hơn nữa trừ khi nó được tiêu thụ ít nhất 8 giờ sau khi ly đầu tiên ( 9 ).

Uống từ ba đến năm cốc cà phê mỗi ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh não như Alzheimer và Parkinson bằng 28-60% ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

Bottom Line: Caffeine có thể cải thiện tâm trạng, giảm khả năng bị trầm cảm, kích thích chức năng não bộ và bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và Parkinson.

Nó có thể tăng cường chuyển hóa và tăng tốc độ giảm cân

Cân

Bởi vì nó có khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, caffeine có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 11% và đốt cháy chất béo bằng cách lên đến 13% ( 14 , 15 , 16 )

Thực tế mà nói, tiêu thụ 300 mg cafein mỗi ngày có thể cho phép bạn ghi thêm 79 calo mỗi ngày ( 17 ).

Số tiền này có thể có vẻ nhỏ, nhưng nó cũng tương tự như các thừa calo chịu trách nhiệm cho việc đạt được trọng lượng trung bình hàng năm là 2,2 lbs (1kg) ở người Mỹ ( 18 ).

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 năm về caffeine và tăng cân lưu ý rằng những người tham gia uống cà phê nhiều nhất là, trung bình, chỉ có 0,8-1,1 lbs (0,4-0,5 kg) nhẹ vào cuối giai đoạn nghiên cứu ( 19 ).

Bottom Line: Caffeine có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và thúc đẩy giảm béo, nhưng những hiệu ứng này có thể vẫn nhỏ trong thời gian dài.

Caffeine có thể Nâng cao Hiệu suất dục

Fit Woman Làm Ups Đẩy

Khi nói đến việc tập thể dục, caffeine có thể làm tăng việc sử dụng các chất béo làm nhiên liệu.

Điều này có lợi vì nó có thể giúp glucose lưu trữ trong cơ bắp kéo dài, có khả năng trì hoãn thời gian cần cơ bắp của bạn để đạt kiệt sức ( 20 , 21 ).

Caffeine cũng có thể cải thiện sự co cơ bắp và tăng khả năng chịu mệt mỏi ( 1 ).

Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng liều 2,3 mg / lb (5 mg / kg) trọng lượng cơ thểcải thiện hiệu suất độ bền lên đến 5%, khi tiêu thụ một giờ trước khi tập thể dục ( 22).

Điều thú vị, ghi chú nghiên cứu gần đây rằng liều thấp 1,4 mg / lb (3 mg / kg) trọng lượng cơ thể có thể là đủ để gặt hái những lợi ích ( 23 ).

Hơn nữa, các nghiên cứu báo cáo lợi ích tương tự trong đội thể thao, tập luyện cường độ cao và các bài tập sức đề kháng ( 23 , 24 ).

Cuối cùng, nó cũng có thể làm giảm nỗ lực nhận thức trong khi tập luyện lên đến 5,6%, trong đó có thể làm cho tập luyện cảm thấy dễ dàng hơn ( 25 ).

Bottom Line: Tiêu thụ một lượng nhỏ cafein khoảng một giờ trước khi tập thể dục có khả năng cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Bảo vệ chống bệnh tim và tiểu đường loại 2

Trái tim và huyết áp đo lường

Mặc dù những gì bạn có thể đã nghe nói, cà phê không làm tăng nguy cơ bệnh tim ( 26 , 27 , 28 ).

Trong thực tế, bằng chứng gần đây cho thấy một nguy cơ thấp hơn 16-18% các bệnh tim ở nam giới và phụ nữ uống từ một đến bốn ly cà phê mỗi ngày ( 29 ).

Các nghiên cứu khác cho thấy uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ thấp hơn 14-20% đột quỵ ( 30 , 31 ).

Một điều cần lưu ý là chất caffeine hơi có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Tuy nhiên, hiệu ứng này nói chung là nhỏ (3-4 mmHg) và có xu hướng mờ dần cho hầu hết các cá nhân khi họ tiêu thụ cà phê thường xuyên ( 32 , 33 , 34 , 35 ).

Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường . Một đánh giá gần đây lưu ý rằng những người uống cà phê nhất có đến một nguy cơ thấp hơn 29% phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Tương tự như vậy, những người tiêu thụ caffeine nhất có đến một nguy cơ thấp hơn 30% ( 36 ).

Các tác giả quan sát thấy rằng nguy cơ của nó giảm 12-14% cho mỗi 200 mg caffeine tiêu thụ ( 36 ).

Điều thú vị là, tiêu thụ cà phê đã lọc caffein cũng được liên kết với một nguy cơ thấp hơn 21% của bệnh tiểu đường. Điều này cho thấy rằng các hợp chất có lợi khác trong cà phê cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường type 2 ( 36 ).

Bottom Line: thức uống chứa caffeine như cà phê và trà có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2, mặc dù điều này có thể phụ thuộc vào từng cá nhân.

Lợi ích sức khỏe khác

Người phụ nữ uống cà phê nóng

tiêu thụ caffeine được liên kết với một số lợi ích sức khỏe khác:

  • Bảo vệ gan: cà phê có thể làm giảm nguy cơ tổn thương gan (xơ gan) của nhiều như 84%. Nó có thể làm chậm tiến triển của bệnh, cải thiện đáp ứng điều trị và giảm nguy cơ tử vong sớm ( 37 , 38 ).
  • Giúp sống lâu: Uống cà phê có thể giảm nguy cơ chết sớm bởi nhiều như 30%, đặc biệt là cho phụ nữ và bệnh nhân tiểu đường ( 39 , 40 ).
  • Giảm nguy cơ ung thư: 2-4 tách cà phê mỗi ngày có thể giảm nguy cơ ung thư gan lên đến 64% và nguy cơ ung thư đại trực tràng bằng cách lên đến 38% ( 41 ,42 , 43 , 44 , 45 ).
  • Bảo vệ da: Tiêu thụ hơn hoặc bằng 4 tách cà phê chứa caffeine mỗi ngày có thể giảm nguy cơ ung thư da bằng 20% ( 46 , 47 ).
  • Giảm nguy cơ MS: uống cà phê có thể có đến một nguy cơ thấp hơn 30% phát triển bệnh đa xơ cứng (MS). Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đồng ý (48 , 49 ).
  • Ngăn ngừa bệnh gút: Thường xuyên uống bốn ly cà phê mỗi ngày có thể giảm nguy cơ bệnh gút phát triển 40% ở nam giới và 57% ở phụ nữ ( 50 , 51 ).
  • Hỗ trợ sức khỏe đường ruột: Tiêu thụ 3 tách cà phê mỗi ngày dành cho từ 3 tuần có thể làm tăng số lượng và hoạt động của các vi khuẩn đường ruột có lợi (52 ).

Hãy nhớ rằng cà phê cũng chứa những chất khác có cải thiện sức khỏe . Một số lợi ích được liệt kê ở trên có thể được gây ra bởi các chất khác so với caffeine.

Bottom Line: Uống cà phê có thể thúc đẩy một lá gan khỏe mạnh, da và đường tiêu hóa. Nó cũng có thể kéo dài cuộc sống và giúp ngăn ngừa một số bệnh.

An toàn và tác dụng phụ

Câu hỏi Đánh xứ của Cup of Coffee

tiêu thụ caffeine thường được coi là an toàn.

Tuy nhiên, nó là tốt để giữ trong tâm trí rằng caffeine gây nghiện và các gen của một số người làm cho họ nhạy cảm hơn với nó ( 1 , 53 ).

Một số tác dụng phụ liên quan đến lượng dư thừa bao gồm lo lắng, bồn chồn, run, nhịp tim bất thường và khó ngủ ( 54 ).

Quá nhiều caffeine cũng có thể thúc đẩy cơn đau đầu, đau nửa đầu và huyết áp cao ở một số cá nhân ( 55 , 56).

Ngoài ra, caffeine có thể dễ dàng đi qua nhau thai, có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai hoặc nhẹ cân khi sinh. Phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn của họ ( 55 , 57 , 58 ).

Cuối cùng, nó có giá trị lưu ý rằng caffeine có thể tương tác với một số loại thuốc.

Cá nhân đảm nhận các thuốc giãn cơ Zanaflex hoặc Luvox chống trầm cảm nên tránh caffeine vì các thuốc này có thể làm tăng tác dụng của nó ( 59 ).

Bottom Line: Caffeine có thể có tác dụng phụ tiêu cực ở một số người, bao gồm cả sự lo lắng, bồn chồn và khó ngủ.

Đề nghị liều

Cả Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) và Cơ quan An toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) xem xét một lượng hàng ngày là 400 mg caffeine là an toàn. Số tiền này đến 2-4 tách cà phê mỗi ngày ( 60 , 61 ).

Điều đó đang được nói, nó có giá trị lưu ý rằng quá liều gây tử vong đã được báo cáo với liều duy nhất 500 mg caffeine.

Do đó, nó được đề nghị để hạn chế lượng caffeine bạn tiêu thụ cùng một lúc tới 200 mg mỗi liều ( 60 , 62 , 63 ).

Cuối cùng, theo American College sản phụ khoa, phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn hàng ngày của họ đến 200 mg ( 64 ).

Bottom Line: Một lượng caffeine 200 mg mỗi liều, và lên đến 400 mg mỗi ngày, thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn hàng ngày của họ đến 200 mg hoặc ít hơn.

Hãy Home nhắn

Caffeine không phải là không lành mạnh như nó đã từng được cho là.

Trong thực tế, bằng chứng cho thấy rằng nó có thể chỉ là ngược lại.

Do đó, nó an toàn để xem xét cốc hàng ngày của bạn cà phê hoặc trà như là một cách thú vị để thúc đẩy sức khỏe tốt.

Đối tác
Tin nóng
Đăng ký nhận tinOK