Làm thế nào Caffeine Cải thiện hiệu suất

 

Caffeine là một chất mạnh mẽ có thể cải thiện hiệu suất chất và tinh thần.

Một liều duy nhất có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục, tập trung và đốt cháy chất béo (1 , 2 , 3 , 4 ).

Các lực lượng đặc biệt của Mỹ thậm chí sử dụng nó để nâng cao hiệu suất và nhận thức.

Caffeine được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống, và hơn 90% dân số Hoa Kỳ tiêu thụ nó một cách thường xuyên ( 5 ).

Bài viết này giải thích lợi ích của caffeine cho hiệu năng tập thể dục.

Công trình bao Caffeine

Caffeine được hấp thu nhanh vào máu và nồng độ đỉnh trong máu đạt sau phút 90-100. Mức Caffeine vẫn ở mức cao trong 3-4 giờ, và sau đó bắt đầu giảm ( 6 , 7 ).

Không giống như hầu hết các chất và bổ sung , caffeine có thể ảnh hưởng đến các tế bào khắp cơ thể, kể cả tế bào cơ và não ( 6 ).

Vì lý do này, các hiệu ứng caffeine trên cơ thể rất đa dạng. Bao gồm các:

  • Hệ thần kinh: Caffeine kích hoạt các khu vực của não bộ và hệ thần kinh để cải thiện tập trung và năng lượng, giảm mệt mỏi ( 6 , 8 ).
  • Hormone: Epinephrine (adrenaline) là hormone chịu trách nhiệm cho các "chiến đấu hay" phản ứng, có thể làm tăng hiệu suất ( 3 ).
  • Đốt cháy chất béo: Caffeine có thể làm tăng khả năng của cơ thể để đốt cháy chất béo qua lipolysis , hoặc phân hủy chất béo trong các tế bào chất béo ( 3 ).
  • Endorphins: β-endorphin có thể làm tăng cảm giác chăm sóc sức khỏe, và cung cấp cho bạn các bài tập "cao" mà người ta thường kinh nghiệm sau khi làm việc (9 , 10 ).
  • Cơ bắp: Caffeine có thể ảnh hưởng đến vỏ não vận động , mà là một phần của bộ não, là tín hiệu kích hoạt cơ ( 11 ).
  • Nhiệt độ cơ thể: Caffeine đã được hiển thị để tăng sinh nhiệt , hoặc sản xuất nhiệt, giúp bạn đốt cháy nhiều calo ( 12 ).
  • Glycogen: Caffeine cũng có thể tùng cơ carb cửa hàng, chủ yếu là do tăng đốt cháy chất béo. Điều này có thể nâng cao hiệu suất sức chịu đựng ( 13 ).

Caffeine cuối cùng sẽ bị phân hủy trong gan ( 6 ).

Quảng cáo

Bottom Line: Caffeine có thể dễ dàng vượt qua khắp cơ thể. Nó đã thay đổi hiệu ứng về hormone, cơ bắp và não.

Caffeine và Endurance Performance

giày thể thao

Caffeine là đi-để bổ sung cho nhiều vận động viên.

Do tác động tích cực của nó đối với hoạt động tập thể dục, một số tổ chức - như NCAA - thậm chí đã bắt đầu bị cấm bán ở liều cao.

Một nghiên cứu cho thấy rằng 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, tương đương khoảng 400 tổng mg) của caffeine tăng sức chịu đựng trong các vận động viên.

Họ đã có thể trang trải 1,3-2 dặm (2-3,2 km) nhiều hơn so với nhóm dùng giả dược (14 ).

Trong một nghiên cứu của người đi xe đạp, caffeine được thể hiện là vượt trội so với carbs hoặc nước . Nó làm tăng khối lượng công việc bằng 7,4%, so với 5,2% ở nhóm carb ( 15 ).

Một nghiên cứu kết hợp caffeine và carbs, trong đó cải thiện hiệu suất 9% so với một mình nước, và 4,6% so với một mình carbs ( 16 ).

Các nghiên cứu khác đã được thử nghiệm cà phê, do tự nhiên của nó ở mức độ cao của caffeine .

Trong một chạy 1.500 mét, những người uống cà phê thường xuyên là 4,2 giây nhanh hơn so với những người uống caffein . Một nghiên cứu khác cho thấy rằng cà phê giúp giảm nhận thức của nỗ lực, cho phép các vận động viên để làm việc khó hơn ( 1718 ).

Bottom Line: Caffeine và cà phê đã được chứng minh là gây ra những cải tiến lớn trong hiệu suất cho các vận động viên sức chịu đựng.

Caffeine và cường độ cao Tập thể dục

Ba Pills trắng Tablet

Các bằng chứng về tác dụng của caffeine vào tập thể dục cường độ cao được trộn.

Cafein có lợi ích ấn tượng đối với các vận động viên được đào tạo, nhưng dường như có ít lợi ích cho người mới bắt đầu hoặc những người chưa qua đào tạo.

Hai nghiên cứu của con người hoạt động tiêu khiển làm sprints xe đạp thấy không có sự khác biệt giữa ảnh hưởng của caffeine và nước ( 19 , 20 ).

Tuy nhiên, đối với các vận động viên cạnh tranh, một chiếc xe đạp chạy nước rút tương tự bắt caffeine để cải thiện đáng kể sức mạnh ( 21 ).

Một nghiên cứu khác xem xét các tác động của cafein trên người bơi chưa được rèn luyện. Một lần nữa, đã có một sự cải thiện tích cực trong nhóm được đào tạo, nhưng không có lợi ích đã được thấy ở những người bơi lội chưa qua đào tạo ( 22 ).

Trong thể thao đồng đội, bổ sung caffeine cải thiện đi độ chính xác trong bóng bầu dục, hiệu suất chèo 500 mét và bóng đá lần chạy nước rút ( 23 , 24 , 25 ).

Quảng cáo

Bottom Line: Đối với các môn thể thao cường độ cao như đi xe đạp hay bơi lội, caffeine có thể mang lại lợi ích vận động viên được đào tạo nhưng cá nhân không qua đào tạo.

Caffeine và sức mạnh tập

Chuông không kêu

Nghiên cứu vẫn đang nổi lên về việc sử dụng caffeine trong sức mạnh hoặc các hoạt động dựa trên quyền lực.

Mặc dù một số nghiên cứu đã tìm thấy một tác động tích cực, bằng chứng là không kết luận ( 26 ).

Một nghiên cứu cho thấy cafein có tác động tích cực trên băng ghế dự bị báo chí, nhưng không ảnh hưởng đến sức mạnh cơ thể thấp hơn hoặc đi xe đạp chạy nước rút ( 27 , 28 ).

Một so sánh của 27 nghiên cứu phát hiện ra rằng caffeine có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp chân lên đến 7%, nhưng không có tác dụng trên các nhóm cơ nhỏ hơn ( 26 ).

Caffeine cũng có thể cải thiện độ bền cơ bắp, trong đó có số lần lặp lại biểu diễn tại một trọng lượng nhất định ( 26 ).

Nhìn chung, các nghiên cứu hiện nay chỉ ra rằng caffeine có thể cung cấp những lợi ích nhất cho các hoạt động dựa trên quyền lực mà sử dụng lớn cơ bắp nhóm, lặp đi lặp lại hoặc mạch.

Bottom Line: Đối với sức mạnh hoặc các bài tập dựa trên quyền lực, các nghiên cứu về tác dụng của caffeine là chủ yếu là tích cực, nhưng vẫn còn lẫn lộn.

Caffeine và Fat Loss

Cân

Caffeine là một thành phần phổ biến trong giảm cân bổ sung.

Sớm nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống cà phê trước khi tập thể dục làm tăng giải phóng chất béo được lưu trữ bằng 30% ( 1).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng bổ sung caffeine tăng đáng kể việc phát hành các chất béo được lưu trữ trước và ở phần cuối của một tập thể dục ( 29 ).

Caffeine cũng có thể làm tăng lượng chất béo bạn đốt cháy khi tập thể dục. Nó làm tăng sản xuất nhiệt và epinephrine, giúp đốt cháy calo bổ sung và chất béo ( 3 , 12 ).

Tuy nhiên, hiện người không có bằng chứng cho thấy cafein giúp tăng cường giảm cân trong dài hạn trong việc thực hiện các cá nhân.

Xem thêm chi tiết ở đây: Cà phê có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn Burn Fat?

Bottom Line: Caffeine có thể giúp giải phóng chất béo được lưu trữ từ các tế bào chất béo, đặc biệt là trước và vào cuối buổi tập. Nó cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Làm thế nào để bổ sung với Caffeine

Tách cà phê và Pills

Có một số điều cần lưu ý khi bổ sung có chứa caffeine.

Nếu bạn tiêu thụ cà phê, nước tăng lực, nước ngọt hoặc chocolate đen , bạn có thể gặp ít lợi ích từ bổ sung. Điều này là do cơ thể của bạn đã phát triển một khả năng chịu caffeine ( 30 ).

Caffeine khan dường như có những lợi ích nhất cho hiệu năng tập thể dục, nhưng cà phê là một lựa chọn tốt quá. Cà phê cũng cung cấp chất chống oxy hóa và nhiều lợi ích sức khỏe ( 13 ).

Liều thường được dựa trên trọng lượng cơ thể, đặt ở khoảng 1,4-2,7 mg mỗi pound trọng lượng cơ thể (3-6 mg mỗi kg). Đây là khoảng 200-400 mg cho hầu hết mọi người, mặc dù một số nghiên cứu sử dụng lên đến 600-900 mg ( 31 ).

Bắt đầu thấp, ở mức 150-200 mg, để đánh giá khả năng chịu của bạn. Sau đó tăng liều đến 400 hoặc thậm chí 600 mg, để duy trì một lợi ích hiệu suất.

Nếu bạn muốn sử dụng caffeine cho hiệu suất thể thao, bạn cũng nên lưu nó cho các sự kiện quan trọng hoặc các cuộc đua, để duy trì sự nhạy cảm với tác dụng của nó.

Đối với hiệu suất tối ưu, mang nó khoảng 60 phút trước khi chạy hay sự kiện. Tuy nhiên, hãy chắc chắn để kiểm tra giao thức này đầu tiên nếu bạn không quen với việc uống caffeine.

Bottom Line: Lấy 200-400 mg caffeine khan, 60 phút trước khi một cuộc đua hay sự kiện, có thể giúp tối đa hóa hiệu suất cao.

Tác dụng phụ của Caffeine

Nhấn mạnh Man With Coffee

Tại một liều hợp lý, chất caffeine có thể cung cấp nhiều lợi ích với ít tác dụng phụ. Tuy nhiên, nó có thể không phù hợp cho một số người.

Dưới đây là một số tác dụng phụ thường gặp củaquá nhiều caffeine :

  • Tăng nhịp tim.
  • Sự lo ngại.
  • Chóng mặt.
  • Mất ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn.
  • Cáu gắt.
  • Run rẩy.
  • Dạ dày khó chịu.

liều cao 600 mg đã được hiển thị để tăng chấn động và bồn chồn, đặc biệt là cho những người không được sử dụng caffeine.

Những người dễ bị lo lắng cũng có thể muốn tránh dùng liều cao ( 28 ).

Ngoài ra, cafein không được khuyến cáo cho những người dùng thuốc nhất định, cũng như những người có bệnh tim hoặc huyết áp cao ( 6 ).

Thời gian cũng có thể quan trọng, như đêm khuya hoặc buổi tối caffeine có thể gây rối loạn giấc ngủ. Cố gắng tránh tiêu thụ caffeine sau 4 hoặc 5 giờ chiều.

Cuối cùng, bạn có thể mắc bệnh, hoặc thậm chí chết, nếu bạn đã quá liều lượng cực cao của caffeine. Đừng nhầm lẫn giữa miligam với gram.

Bottom Line: Caffeine là một bổ sung khá an toàn ở liều khuyến cáo. Nó có thể cung cấp hiệu ứng phụ nhỏ cho một số người, và không nên được sử dụng nếu bạn có bệnh tim hoặc huyết áp cao.

Caffeine là rất hiệu quả

Caffeine là một trong những bổ sung tập thể dục hiệu quả nhất. Nó cũng rất rẻ và tương đối an toàn để sử dụng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể lợi cho hoạt động bền bỉ, tập thể dục cường độ cao và thể thao điện. Tuy nhiên, có vẻ như có lợi cho các vận động viên được đào tạo nhiều nhất.

Liều khuyến cáo thay đổi theo trọng lượng cơ thể, nhưng thường là khoảng 200-400 mg, uống 30-60 phút trước khi tập luyện.

Bổ sung khan Caffeine dường như là có lợi nhất, nhưng cà phê thường xuyên cũng là một lựa chọn tốt.

Đối tác
Tin nóng
Đăng ký nhận tinOK